За жал, проблемот со вишок тежина е еден од најрелевантните денес. Поради оваа причина, развиени се многу техники, диети и други методи на слабеење. Некои од нив се ефикасни, но небезбедно здравје. Другите не штетат, но омразените килограми се враќаат веднаш штом ќе престанете да ги набудувате режимот и диетата. Како да го пронајдете оптималното решение и да изгубите тежина еднаш засекогаш, ајде да разбереме.
Од каде да се започне
Како прво, не брзајте. Ако цврсто одлучите да изгубите тежина, но останете здрави во исто време, треба да го постигнете резултатот полека, но самоуверено.
Максималниот дозволен минус е 1 кг неделно. За еден месец, резултатот ќе биде 3-4 кг, што е прилично добро. Во овој случај, не треба да користите синтетички лекови (таблети) или тврди диети со глад.
Бавното темпо на губење на тежината не треба да биде фактор за сопирање за вас, бидејќи овој метод е сигурен и гарантира стабилен резултат долго време.
Ако треба да испуштите неколку килограми во најкратко можно време, на пример, на некој вид триумф, специјалните екстремни диети ќе дојдат до приходите. Но, треба да бидете подготвени за фактот дека по нив тежината се враќа повторно и доволно брзо, а во некои случаи и со вишок. Затоа, за навистина ефикасно губење на тежината, треба да изберете најповолен период од вашиот живот без стрес и невроза.
Како да се прилагоди диетата
- Не јадете 3-4 часа пред спиење. Ако чувството на глад е многу силно, можете да пиете чаша кефир со малку маснотии. Постои мислење дека не можете да јадете по 18 години. Ако некое лице оди во кревет во 21-22 часот, тогаш за него е релевантно, но во сите други случаи тоа само ќе му наштети на телото.
- Јадете само природни производи и свежо подготвени јадења. Комплетно исклучете ги полу -вклучените производи и сите видови на синтетички замени.
- Било какви диети сугерираат обилен пијалок - од 1 до 2 литри вода на ден, не броење на други течности - чаеви, кафе, компоти и други пијалоци.
- Постепено исклучете го лебот од диетата, печење од највисока оценка, колачи, колачи; шеќер; производи богати со заситени масти - сало, масти млечни производи и слични сорти на месо; Транс-масти содржани во маргарин и слатки колачи.
- Менито треба да преовладува свежо овошје и зеленчук, свежо исцедени сокови.
- Еднаш неделно, организирајте ден за постот или користете диета од еден ден.
- 1-2 пати месечно можете да организирате еднодневен штрајк со глад кога се користи само вода. Оваа техника е доволно строга, па ако ви е тешко да се придржувате кон тоа, не присилувајте се и ограничувајте се на ден на истовар.
- За нормален метаболизам е неопходен ноќен одмор, така што треба да спиете најмалку 7 часа.
- Физичката активност е составен дел од секоја техника за слабеење. Можете да направите кој било спорт или дневно да изведувате едноставен комплекс на елементарни вежби, да шетате со лежерен чекор најмалку 1 час на ден, да го посетите базенот.
Може ли да ослабам за една недела?
Ако треба да изгубите тежина не повеќе од 7 дена, вреди да се исклучи од диетата на маснотии - зеленчук, путер, масло од соја, како и сирење, колбаси, сосови.
Ограничете ја потрошувачката на производи со голема содржина на едноставни јаглени хидрати - леб, колачи, тестенини, слатки, компири, варени цвекло и моркови, воздушно пченка, ориз, бидејќи тие се претвораат во маснотии во вишок.
Од пијалоците, лимонада, пиво, шампањ, сода не се препорачува.
Јадења што комбинираат масти и јаглени хидрати спаѓаат под забраната - пржени компири, помфрит, слатко печење со крем, чипови, риба и месо во тесто, леб со масло, какви било масни садови со леб. Ваквите комбинации се особено штетни, бидејќи вишокот калории веднаш се депонираат на половината, стомакот и нозете.
Се препорачува да се изгради мени на храна богата со протеини и сложени јаглени хидрати:
- посно месо (говедско месо, телешко, пилешко);
- видови на риби со ниски страни (штука, пастрмка, штука перч, треска);
- морска храна (ракчиња, ракови);
- печурки;
- грав;
- млечни производи со ниски мачки;
- Спанаќ, домати, краставици, зелка, кромид, јаболка, кисела, модар патлиџан, морска зелка.
Тие ја надополнуваат диетата со брусница, малини, мастило, сливи и шипинка.
Се препорачува да се јаде често, но во мали делови. Последниот оброк треба да се одвива 3-4 часа пред спиење.
Индивидуална програма за слабеење
Изработката на своја програма е прилично едноставно. Прво, треба да ја дознаете вашата нормална тежина и прецизно да пресметате колку ќе треба да се спушти излишните.
За да се утврди сопствената идеална тежина, се користат специјални формули, на пример, формулата на Брок, која ги зема предвид растот, возраста, полот, видот на физиката и тековната тежина. Различни калкулатори исто така ќе помогнат во ова: индекс на телесна тежина, калории, идеална тежина и други.
Втората важна точка е пресметката на дневната стапка на калории. За да утврдите, користете ги методите опишани погоре. Дневната норма не треба да биде помала од 1200 kcal, бидејќи потрошувачката на помала количина е здравствена опасност.
Врз основа на добиената дневна калориска норма, можете да го дознаете бројот на масти, протеини и јаглени хидрати потребни за телото.
Потоа треба да започнете со составување на менито. Во оваа фаза, едно лице веќе знае колку му треба на неговото калориско тело на ден, како и масти, јаглени хидрати и протеини, така што производите се избираат врз основа на овие податоци. Прво, менито е составено за една недела.
Многумина на почетокот имаат потешкотии со постојана пресметка на содржината на калории на производи, но ако долго време се придржувате до правилото, овој момент ќе стане навика и ќе биде можно да се утврди содржината на калоријата на садот „од око“.
Последната фаза е физички тренинг. Почнаа 7-10 дена по промената на диетата. Сепак, можете да продолжите со зголемена физичка активност одеднаш, зависи од психолошкото расположение на една личност.